En este apartado de recursos pongo a tu disposición una serie de prácticas para que puedas llevar la meditación a tu rutina diaria como un hábito más.
Las resonancias magnéticas realizadas a meditadores regulares evidencian:
- Un aumento del grosor de la corteza prefrontal, con la consecuente mejora del pensamiento abstracto, la autoconciencia y la planificación.
- Una relajación de la actividad de la amígdala que disminuye la hiperacivación de emociones básicas como el miedo y la rabia.
- El fortalecimiento de la red fronto-límbica, a través de la cual, mejora el manejo de las emociones.
Recuerda que la meditación formal e informal es un entrenamiento cerebral con el que se pueden conseguir múltiples beneficios:
- reducir el estrés, al adquirir habilidades para gestionar emociones desagradables y situaciones de tensión.
- reducir los niveles de ansiedad, al estimular el nervio vago y activar el sistema parasimpático, bajan la frecuencia cardíaca y la presión arterial en reposo.
- entrenar la atención focalizada y con ello disminuir progresivamente el grado de dispersión mental, y por ende aumentar la concentración.
- mejorar la memoria como resultado directo del fortalecimiento de la concentración.
- aumentar la creatividad y la imaginación.
- mejorar la gestión del tiempo, al enfocarnos en el presente dejamos de proyectarnos a futuro con incertidumbre y de traer del pasado emociones como la culpa, el miedo o la rabia.
- aumentar la paciencia y la tolerancia a la frustración.
- mejorar la calidad del sueño.
- aumentar las consciencia corporal.
- cambiar la perspectiva del YO.
- retrasar el envejecimiento celular y aumentar la longevidad, dado que se ha demostrado que se reparan los brazos de los telómeros de los cromosomas.
Recuerda la importancia de reservar el tiempo y el espacio para llevar a cabo tu práctica meditativa. Decide cuándo y dónde vas a meditar:
- reserva este tiempo en tu agenda y luego registra el hábito en tu día a día.
- elige tu lugar de meditación, asegurándote tener un espacio tranquilo en el que no te interrumpan.
- haz conscientemente y con atención plena acciones cotidianas como comer, ducharte, lavarte los dientes, caminar, cocinar, conducir el coche, arreglar las plantas, etc.
Espero que disfrutes aproveches al máximo estos recursos para que puedas vivir con mayor bienestar y serenidad.
Un fuerte abrazo,
Loreto.
Escáner corporal
El escáner corporal, también llamado “body scan”, es una de las prácticas basadas en Mindfulness más importantes y efectivas. Forma parte de las técnicas de reducción del estrés basadas en el Mindfulness, o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
Esta práctica induce a la relajación y aumenta la conciencia corporal.
A través de esta técnica se hace un rastreo sensorial de las distintas partes del cuerpo. Mientras se observa las diferentes sensaciones con atención plena, se toma conciencia de lo que estamos sintiendo en el momento presente, entrando en contacto con la experiencia directa sin pretender cambiar nada.
Mini body scan
Esta práctica es una versión súper reducida del escáner corporal. Tiene una duración de 5 minutos y es perfecta para hacerla a lo largo de la jornada de trabajo.
Lo ideal es hacer esta breve práctica 3 veces al día. Puedes ponerte 3 alarmas en el móvil a lo largo de la jornada, para que te avisen de que es momento de hacer un “break“.
Si haces la técnica Pomodoro, aprovecha para hacer un mini body scan, en alguna de las pausas de 5 minutos, entre pomodoro y pomodoro.
La práctica diaria de 3 mini body scans a lo largo del día te aportarán relajación a nivel mental, serenidad a nivel emocional y autoconciencia corporal.
La fórmula “mágica” contra el estrés.
Break to take a breath
Conecta con tu respiración
La respiración es el ancla que nos mantiene en el momento presente, en el aquí y el ahora. Es el centro que nos llena de paz y serenidad incluso en los peores momentos. Se trata de una práctica meditativa en la que nos entrenamos en reposar o “anclar” nuestra atención en la respiración.
Es una manera de volver al cuerpo una y otra vez, a través de la sensaciones corporales de la respiración. Volver al aquí y al ahora una y otra vez.
Mejora la concentración, aumenta la capacidad pulmonar y facilita la serenidad y paz interior. Puedes poner en práctica esta técnica en cualquier momento del día, después de la ducha, aprovechando un traslado en metro o en taxi, un descanso en el trabajo o antes de dormir.
Caminar consciente
Una de las prácticas más importantes de la atención plena o mindfulness es escuchar al cuerpo, sentirlo, conectar con las sensaciones físicas. El movimiento es una gran ayuda en esta práctica. Por eso te propongo meditar caminando. Plantéatelo como una práctica meditativa más.
Si hace frío, te abrigas, si hace calor, te proteges del sol y si llueve te pones botas de agua y así recuerdas cómo te gustaba pisar los charcos en tu infancia.
Busca un lugar donde puedas tener cierta intimidad. Puedes hacerla al salir del trabajo o cuando vayas a recoger a los niños del colegio. Si hay naturaleza alrededor o un parque cercano, mejor que un camino asfaltado. Pero todo sirve. Incluso el pasillo de tu casa.
Puedes descargarte la práctica en tu teléfono móvil para poder oírla con tus auriculares cuando vayas caminando.
Esta práctica es ideal para desconectar después de la jornada laboral.
Espero que la disfrutes.
