1ª Clase
La función adaptativa de la Culpa: la Responsabilidad y la Acción
En esta primera clase hemos revisado el concepto de culpa, sentimiento complejo que puede llegara destruir nuestro bienestar. Hemos diferenciado entre la sana culpa y la culpa desadaptativa, tóxica e incluso patológica.
El cuento filosófico de hoy ha sido “El caballo perdido del anciano sabio” una maravillosa fábula en la que aprendemos a relativizar las circunstancias de la vida. Lo que a priori parece una desgracia, puede ser una gran suerte y al revés. La diferencia entre vivir la vida como una sucesión de fotogramas inconexos y sin sentido o como una película completa y con un significado profundo. Aprender a ACEPTAR las circunstancias de la vida con su intrínseca razón de ser.
También hemos visto el concepto del círculo de influencia, el círculo de las preocupaciones y el foco proactivo, que permite enfocarnos en la solución y no en el problema o el error.
“A veces se gana y a veces se aprende”
También hemos revisado las sensaciones y las emociones que experimentamos cuando cometemos un error o creemos que hemos fallado. El objetivo, normalizar el error y hacernos amigas del fracaso, tan necesario para el aprendizaje.
“No me quiero perfecta, me quiero consciente” para darme cuenta de aquello que me ocurre en cada momento y poder tomar las mejores decisiones.
En la práctica meditativa, hemos visualizado una situación de error y fracaso, en la que hemos aprendido a sostener la incomodidad y el malestar del sentimiento de culpa y la frustración. A continuación hemos practicado la autocompasión, el amor propio, la gratitud y la comprensión con nosotras mismas.
2ª Clase
La Atención Plena y la Autocomplacencia
En esta segunda clase hemos revisado el concepto de autocomplacencia, que tiene cierto aspecto peyorativo, como si estuviera “mal” darnos placer.
Y es que tenemos que sacarnos de la cabeza todas las creencias limitantes que tenemos en nuestro inconsciente, frases del tipo “esto debe ser un pecado”, que le atribuyen una connotación negativa al hecho de disfrutar. Hemos de reencuadrar estas ideas, sobre todo si lo hacemos sanamente y sin hacerle daño a nadie.
Hemos de reivindicar el derecho que tenemos a sentir y a darnos placer sin sentirnos culpables por ello.
Hemos hecho una revisión de los principales efectos de la práctica habitual de Mindfulness, tanto nivel emocional, físico, cognitivo y genético, entre otros. El objetivo es que nos hagamos conscientes de la utilidad de convertir la atención plena en una forma de vida y que hagamos una lista con los principales beneficios tangibles.
Hemos revisado las principales actitudes que se cultivan en Mindfulness, haciendo especial hincapié en la confianza, la autocompasión y el no juicio, sobre todo el juicio al que nos sometemos constantemente a nosotros mismos. La práctica habitual va a ayudarnos a aliviar la pesada carga de culpa que llevamos encima.
Hemos realizado una práctica de atención plena a través de la técnica del saboreo, en la que hemos experimentado de una forma intensa los sabores, aromas y texturas de un alimento corriente que habitualmente no saboreamos ni disfrutamos con esa intensidad.
Mi recomendación es que llevemos ese grado de disfrute a la mayor cantidad de acciones al cabo del día, tanto a la hora de comer, en la ducha, al lavarnos los dientes, al fregar los platos, al caminar por la calle,… con atención plena.
El cuento filosófico de hoy es “el burro que se cayó al pozo“, una maravillosa historia que nos habla de superación, de confianza en la vida, de que podemos salir de los pozos más profundos si no nos damos por vencidos.
Terminamos la clase con una práctica meditativa en la que trabajamos con la inhalación en 2 tiempos y la exhalación en 4 tiempos. A continuación hemos hecho una visualización de nuestro crítico interior, observándole como a un viejito gruñón y aprendido a ponerle una cara amable e incluso tierna a esa voz crítica, cuyo propósito es protegernos.
Esta práctica meditativa comienza con una serie de respiraciones, con inhalaciones en 2 tiempos y exhalaciones en 4 tiempos, una manera infalible de relajar el Sistema nervioso simpático y estimular el parasimpático.
A continuación, hemos hecho una visualización de nuestro crítico interior, observándole como a un viejito gruñón que intenta protegernos con unos métodos poco ortodoxos, te hace sentir mal, te hace sentir vergüenza y culpa para pararte, para evitar que hagas cosas de las que te puedas arrepentir, para evitar que comentas errores.
Esta voz critica no eres tú, pero sí que es parte de ti, de tus miedos e inseguridades.
A través de esta práctica, hemos aprendido a ponerle una cara amable e incluso tierna a esa voz crítica, que en el fondo lo único que quiere es protegernos de los errores, de las juicios y del rechazo de los demás.
3ª Clase
Sé congruente con tus valores: pon el foco en ti
En esta 3ª masterclass, hemos abordado el tema de los valores y de las principales áreas de la vida, haciendo 3 categorías principales, el trabajo, los seres queridos y yo, teniendo en cuenta que el orden en que solemos disponer dichas áreas es fundamental para vivir en coherencia, sin culpa y sin estrés.
Vivimos con un problema crónico de incongruencia y es que anteponemos el trabajo a todo lo demás. El objetivo es que aprendamos a vivir coherentemente poniendo el tiempo y la atención consciente, 1º en mí misma, después en los míos y por último en el trabajo.
Hemos determinado cuáles son nuestros principales valores, acudiendo a una figura inspiradora. Este es el punto de partida en donde podemos empezar a trabajar para cultivar dichos valores y convertirlos en nuestras fortalezas.
Hemos diferenciado entre valores intrínsecos y extrínsecos y la importancias de no hipotecar nuestra felicidad a la consecución de logros. Esto no quiere decir que no nos pongamos metas u objetivos, ni que no luchemos por conseguir nuestro sueños. De lo que se trata es que aprendamos a poner nuestros sueños en valores intrínsecos y que trabajemos por lograr valores extrínsecos como vehículo necesario para conseguir nuestro propósito. También quiere decir que aprendamos a apreciar el camino con sus subidas y sus bajadas, con sus baches y remontadas, con su aprendizaje y crecimiento, más allá de los resultados y logros alcanzados. Para contextualizar este trabajo, es conveniente hacer el trabajo de “Metas”. Elabora esta tabla con metas dirigida 1º a las experiencias que quieres vivir, 2º a la manera cómo quieres crecer y en la persona en que quieres convertirte y 3º pregúntate cómo quieres contribuir para hacer un mundo mejor, dándole un sentido más profundo a tu vida.
Hemos hablado sobre una serie de valores de un altísimo estándar: responsabilidad, compromiso, esfuerzo, trabajo, respeto, lealtad, planificación, amabilidad, apoyo, disciplina, educación, iniciativa, paciencia, puntualidad,… Ponemos el foco totalmente en los demás y nada en nosotros mismos, de manera que somos muy responsables para con los demás, pero irresponsables para con nosotros, educados y respetuosos con los demás, pero implacables y dañinos con nosotros mismos… Has de aprender a poner el foco en ti para equilibrar estos valores y poder vivir en coherencia, sin culpa y sin estrés.
Para ello hemos hecho una práctica meditativa con una visualización a la orilla del mar, en la que hemos soltado las pesadas piedras que llevamos en la mochila: la culpa, la responsabilidad de todo y todos, el compromiso y el respeto a los demás,… y a cambio hemos recogido responsabilidad, respeto y compromiso para conmigo misma.
El cuento filosófico de hoy se llama “el valor del anillo” nos cuenta que todos tenemos un valor incalculable que no todo el mundo ve, así que no hay que dejarse llevar por la frustración cuando los demás no saben ver nuestras virtudes o nos desvalorizan. Llegará el momento en el que podamos mostrar al mundo lo mejor de nosotros mismos.
Práctica meditativa que comienza con un escáner corporal en el que vamos a ir relajando las tensiones.
A continuación hacemos una visualización a la orilla del mar, en la que hemos soltado las pesadas piedras que llevamos en la mochila: la culpa, la responsabilidad de todo y todos, el compromiso y el respeto a los demás,… y a cambio hemos recogido responsabilidad, respeto y compromiso para conmigo misma.
4ª Clase
Anclaje de hábitos para fortalecer tu amor propio
En la clase de hoy hemos visto las principales rutinas necesarios para fomentar tu amor propio y cuáles son los principales pasos para convertir dichas acciones comprometidas en hábitos.
Lo más importante es tomar conciencia de cuáles son TUS MOTIVOS:
- Liberarte del sentimiento de CULPA.
- Aprender a HABLARTE BONITO.
- Sanar tu AUTOESTIMA, tener autoconfianza y seguridad en ti misma.
- Tener AUTODOMINIO sobre tus conductas, pensamientos y emociones.
- Vivir con SERENIDAD y FOCO.
Lo segundo es tomar conciencia de cómo es tu diálogo interior, cómo te hablas, qué creencias limitantes tienes, qué ideas tienes sobre ti, sobre cómo eres, si haces autocrítica destructiva, si te autocensuras, lo que te callas y por qué te lo callas, observa las barreras mentales y los sabotajes, los autoengaños y las justificaciones, que te bloquean.
En tercer lugar, recoge todas estas ideas, cuestiónalas y reencuadralas en positivo, dales la vuelta, hazte consciente de tus logros y ten presente tus fortalezas, valores, cualidades y habilidades.
Practica cada día:
- La MEDITACIÓN: visualiza y repite tus MANTRAS todos los días.
- La AUTOCOMPASIÓN.
- La AUTOCOMPLACENCIA y el AUTOCUIDADO pese a las críticas externas y al sentimiento de culpa.
- La GRATITUD.
En esta práctica meditativa, vas a visualizar a la persona que mejor te quiere hablando de ti, de tus cualidades, habilidades, virtudes, valores y fortalezas. De esta manera vas a empezar a ser más consciente de tu verdadera valía.
Empieza a creértelo.
5ª Clase
Identifica tus patrones inconscientes y el juicio externo
En esta clase te invito a:
- hacerte consciente del patrón perfeccionista que te sabotea, siendo libre para decidir si quieres enroscarte o no en la improductiva búsqueda de la perfección.
- rebajar tus niveles de autoexigencia, simplificando, soltando aquello que no es tuyo, siendo consciente de tus límites, aprendiendo a decir “no”, reconociendo tus logros y aceptándote tal y como eres.
- cultivar la tolerancia a la frustración cuando cometas un error o tengas un fracaso.
- que cambies la palabra culpa por responsabilidad y a que te hagas consciente que, casi todo en la vida, es responsabilidad de varios o de muchos, y empecemos a hablar en términos de corresponsabilidad.
- que te des cuenta cuando caes en la trampa de las expectativas, que empieces a discernir entre lo que crees que debe ser y lo que es en realidad, lo que esperas de los demás y lo que en realidad te entregan, lo que esperas de ti misma y a lo que llegas en realidad con tus circunstancias, dificultades y limitaciones, y hasta dónde estás dispuesta a llegar dejándote llevar por una de las creencias limitantes que más te perjudican: la omnipotencia ilusoria.
- que identifiques el juicio externo que te hace sentir culpable y empieces a practicar el desapego de la validación externa y el reconocimiento de los demás, que consiste en no dar mucho peso y soltar tanto las críticas positivas como las negativas y acoger las críticas constructivas de aquellos que te conocen de verdad y te quieran bien.
- crear un escudo anticríticas y opiniones intrusivas “no te he pedido tu opinión pero gracias igualmente”.
- ser consciente de cuándo te comparas con los demás y nacen opiniones negativas de ti misma. La tendencia a poner el foco en aquello que tienen los demás y que tú no, o centrarte en las equivocaciones que has cometido comparándolas con los éxitos de los demás, puede socavar tu autoestima y hacerte sentir culpable.
- que detectes la victimización y manipulación de las personas de tu entorno, que te pueden hacer sentir culpable para conseguir sus propio objetivos.
Esta práctica basada en Mindfulness y PNL comienza con una breve meditación que sirve para relajar, profundizar y facilitar la visualización, que consiste en recrear dos situaciones en las que hemos cometido un error, perjudicando a otros y nosotros mismos. Aprenderemos a perdonarnos a nosotros mismos por ello y haremos el ejercicio de pedir perdón al otro.
6ª Clase
El diálogo interno: aprende a desidentificarte del saboteador
En esta última clase del curso, vamos a repasar las acciones más significativas a la hora de lidiar con la voz crítica interior:
1º Desidentifícate de la voz crítica: esa voz no eres tú, es la voz de tu ego, de tus miedos e inseguridades.
2º Observa tu voz interior como si fueras un espectador.
3º Sé consciente de cuando te criticas con dureza y reencuadra las críticas.
- Practica la autocompasión, háblate bonito, como le hablarías a tu mejor amigo, como te hablaría la persona que más te quiere.
- Cultiva la gratitud.
- Pon en valor todo aquello que eres, todo aquello que tienes, tus logros y fortalezas, etc.
- Extrae el aprendizaje e implementa acciones de mejora.
4º Observa las críticas, las etiquetas y los juicios externos y date cuenta de hasta qué punto te afectan.
- Si recibes críticas positivas, hazte consciente de si éstas engordan tu ego y cuestiónalas. Si notas que refuerzan tu autoconfianza, te impulsan y te ayudan a crecer, tómalas.
- Si recibes críticas negativas y éstas te duelen, te frenen, dañan tu autoestima,… suéltalas, “esto no es mío”.
- Si te causan rechazo o “alergia”, si generan en ti autojustificaciones y excusas… mira a ver qué pasa ahí, reflexiona, puede que la crítica esconda un aprendizaje muy valioso y constructivo.
5º Hazte consciente de cuando te comparas con los demás o cuando los demás te comparan con otros… cuestiónalo, no te lo creas, tanto si la comparación es en positivo (engorda tu ego) como si es en negativo (daña tu autoestima).
- Hazte consciente de cuando un tercero te pone a competir con alguien y decide si te compensa entrar en el juego.
- Puedes aprovechar para tomar como modelo a la persona con la que te comparas y aprovechar para mejorar y crecer.
- Hazte consciente de si aparecen sentimientos de envidia, repítete “esto no es mío” y practica la alegría empática para contrarrestar dichos sentimientos.
- Pon el foco en ti, en lo que eres, en lo que tienes, en tus logros y fortalezas y así dejarás de poner el foco en los demás.
Aprende a neutralizar las voces críticas que hay en tu interior y a equilibrarlas con las voces potenciadoras y posibilitadoras que también habitan en ti.
